Հինգ օգտակար խորհուրդ հեծանվորդների համար 60 մղոն հեծանվավազքը դարձնելու 100 մղոն
Ցանկանու՞մ եք գերազանցել 60 մղոն տարածությունը: Ժամանակ առ ժամանակ հեծանվորդների համար նպատակ է դառնում հաղթահարել 100 մղոն (160.93կմ) հեռավորությունը, որի համար պատճառները տարբեր են՝ մարզական իրադարձություն, խմբային հեծանվավազք կամ ուղղակի ինքնանպատակ:

Որոշ հեծանվորդներ 100 մղոն տարածությունը վարում են ամեն կիրակի, մինչդեռ մյուսների համար դա կարող ֆիզիկական մեծ մարտահրավեր լինել: 50 կամ 60 մղոնը հեծանվորդների համար սովորական է, սակայն 60 մղոնից մինչև 100 մղոն տարածություն հաղթահարելը՝ հաղթանակ: Արդյո՞ք 100 մղոն տարածություն հաղթահարելը խաղուպար է, թե տանջանք: Այս հինգ օգտակար խորհուրդները կօգնեն հեշտությամբ և հաճույքով հաղթահարել 100 մղոնը:

  1. Մարզվիր

Մարդիկ սովորաբար նոր նպատակ և մարտահրավեր են դարձնում մարզվելը և կարծում են, որ երկու շաբաթում հասնելով նպատակակետին բավական է: Սակայն սա լավագույն մոտեցումը չէ և պետք է անել ամեն ինչ ճիշտ մարզվելու համար: Եվ դա չի նշանակում, որ պետք է փորձել հասնելու անգլիական թիմի արդյունքներին, այլ ուղղակի անհրաժեշտ է մարզվել ճիշտ: Եթե կանանովոր կերպով արդեն հեծանիվ եք վարում 50-ից 60 մղոն, ապա հիանալի արդյունք է և հավանաբար աստիճանաբար ավելի շատ մարզվելով՝ ձեզ այդքան էլ չի մտահոգի 100 մղոնը: Հիշեք, 100 մղոն տարածություն վարելու համար  միանգամայն էլ պետք չէ միշտ հաղթահարել 100 մղոնը. 70-80 տոկոսը ամբողջությամբ բավարար է:

Մարմնամարզության համար պետք է հաշվի առնել հետևյալ գործոնները՝

Յուրահատկությունը: Պատրաստվու՞մ եք 100 մղոն վարել լեռներում: Եթե այո, ապա խորհուրդ չի տրվում սովորաբար 60 մղոն վարող հեծանվորդներին, քանզի շատ հեծանվորդներ մեծ չարչարանքների են ենթարկվում լեռնային բարձունքներում: 100 մղոն հաղթահարելը հարթ տարածությունում հեշտ է, սակայն տարբերվում է 60 կամ 70 մղոն հաղթահարելուց լեռներում:

Ժամանակը: Մարզվելու ընթացքում փորձեք ավելի շատ կենտրոնանալ ճիշտ ժամանակով առանց դադարի վարելու, քան մղոնների վրա: Փորձեք ավելի դանդաղ վարել և հաշվի առեք ինչքան երկար այդպես կարող եք վարել: Եթե երեք ժամվա ընթացքում ամեն ժամ ձեր միջին արագությունը 15 մղոն է, կարո՞ղ եք արդյոք վեց ժամ անդընդմեջ վարել: Իսկ եթե վարում եք 4-4.5 ժամ, ապա ժամանակն է մտածել 100 մղոն հաղթահարելու համար:

Հանգիստը: Հանգիստը ամենակարևոր գործոններից մեկն է: Մարզվելու դեպքում շաբաթական դադարներ ունեցեք ինչպես հարկն է: Եթե երկար հեծանվավազքի եք պատրաստվում, ապա մարզեք ոտքերը շաբաթվա ընթացքում, բայց այնքան, որ չհոգնեցնի ձեզ:

2. Հաղթահարեք սահմանները

Անկախ նրանից, թե հեծանիվը վարում եք անհատական 4 կմ արշավով, թե մեծ շրջագայությամբ, ամենակարևորը ձեր գրանցած լավ արդյունքն է:

100 մղոն հաղթահարելու համար պետք է կարողանալ ճիշտ օգտագործել էներգիան, որպեսզի սկզբում սպառելով էներգիան՝ վերջին մեկ երրորդ տարածությունը անցնելու համար չտանջվել: Կարող եք օգտագործել արագաչափ ձեր միջին արագությունը չափելու համար:

Հիանալի գաղափար է հոգեբանորեն զարգացնել հաշվարկային ռազմավարությունը, ինչպես օրինակ դադարի վայրերը և ժամանակը այնպես դասավորել, որ նպաստի ձեզ ճիշտ ժամանակում լինել ճիշտ վայրում: Օրինակ, ‹‹Ես պետք է 150 րոպեում վարելով բարձրանամ 40 մղոն››: Այսպիսով, խորհուրդ է տրվում ճիշտ գնահատել ձեր ջանքերը և նվաճումները:

3. Հասնեք նշված գոտուն

Բոլորն էլ գիտեն, թե տրամադրվածությունը ինչ կարևոր դեր ունի, որը կարող է ունենալ իր դրական և բացասական ազդեցությունը: Օրինակ, 100 մղոն հաղթահարելու ընթացքում լավ տրամադրվածությունը կօգնի ձեզ, իսկ վատ տրամադրվածությունը՝ միայն կվնասի: Եթե ցանկանում եք բավականություն ստանալ հեծանվավազքից, ապա պետք է հեռացնել բոլոր վատ զգացողությունները: Փորձեք, օրինակ, այդ ընթացքում կենտրոնանալ բնապատկերի, հեծանիվի ոտնակների կամ աէրոդինամիկական դիրքի վրա: Այդ ընթացքում ձեզ նաև կօգնի հաշվարկային ռազմավարությունը: Անկախ նրանից, թե ինչքան վատ են լեռները, եղանակը, քամիները, միայն մտածեք, թե ինչ լավ կզգաք հեծանվավազքը ավարտելուց հետո և ամենակարևորը միշտ նայեք առաջ:

4. Ճիշտ սնվեք

Ճիշտ սնվելը հեծանվավազքից առաջ և ընթացքում մեծ կարևորություն ունի, ինչպես նաև շատ կարևոր գործոն է ճիշտ սնունդը հեծանվավազքից հետո, որը մեծ ազդեցություն ունի ընդհանուր առողջության և հեծանվավազքի հետ կապված հետագա ծրագրերի վրա:

Սնունդը նախքան հեծանվավազքը: 100 մղոն հեծանվավազքի համար կարևոր հանգամանք է, երբ է այն մեկնարկվում: Հավանաբար լսել եք մեծ քանակությամբ ածխաջրեր օգտագործելու մասին, սակայն այս դեպքում կարևոր է սնվել առողջարար, թարմ բանջարեղենով և ցածր ճարպայնությամբ սնունդով: Օգտակար է նաև ուտել մեկ ափսե շիլա քնելուց երկու ժամ առաջ: Խմիչքներից բացառեք ալկոհոլը և գազավորված ըմպելիքը և աշխատեք շատ ջուր խմել: Առավոտյան շիլա և միրգ կերեք և նվազագույնը 500մլ ջուր խմեք:

Սնունդը հեծանվավազքի ընթացքում: Հեծանվավազքի ընթացքում խուսափեք օգտագործել էներգետիկ ըմպելիքներ, ժելատին, քանզի դրանք օգնում են միայն վերջին մի քանի կիլոմետրերը հաղթահարելու համար: Կարող եք վերցնել կոֆեին և շաքար պարունակող ինչ-որ բան, սակայն այն անհրաժեշտ է օգտագործել ծայրահեղ հոգնածության դեպքում կամ բավականին տարածություն հաղթահարելուց հետո: Կարևորը պատշաճ կերպով ածխաջրեր ստանալն է: 30 գրամ շիլան ամեն 45-60 րոպե օգտագործելը իդեալական է: Նաև խորհուրդ է տրվում բանան վերցնել: Մի մոռացեք ընթացքում ուտելու մասին: Հեծանվավազքի ընթացքում կարևոր է նաև խմելը: Անհրաժեշտ է ժամը մեկ 500 մլ ջուր խմել (եվ ավելի շատ, եթե բավականին շոգ է կամ քրտինքի մեջ կորել եք): Կորցրած հանքանյութերը վերականգնելու համար օգտագործեք էլեկտրոլիտներ պարունակող թարմացնող ըմպելիքներ: Սակայն մի օգտագործեք այնպիսի ընպելիքներ, որոնք նախկինում չեք փորձել, քանի որ երկար հեծանվավազքը սնունդ կամ խմիչք փորձարկելու համար չի:

Սնունդը հեծանվավազքից հետո: Հեծանվավազքից հետո մկաններին անհրաժեշտ է գլիցերին, ուստի ժամանակն է խմել մրգային հյութ կամ սնվել վերականգման համար:  20 րոպեում օգտագործեք շաքար պարունակող սնունդ կամ խմիչք, նույնիսկ կարող եք գազավորված ըմպելիք խմել կամ քաղցրավենիք ուտել:  Մեկ ժամվա ընթացքում անհրաժեշտ է անընդհատ ջուր խմել և սպիտակուցներով  հարուստ ճաշ ուտել:

5. Հարմարավետ հեծանիվ ունենալը

Երբ մի քանի ժամ անընդմեջ հեծանիվի վրա նստած եք, կարող են անհարմարություններ առաջանալ նստատեղի հետ կապված, որոնք էլ կհանգեցնեն լուրջ խնդիրների: Եթե իսկապես կան այդպիսի անհարմարություններ հարկավոր է 100 մղոն հեծանվավազքից առաջ ստուգել հեծանիվը: Հարմարավետ հեծանիվը նվազեցնում է հոգնածությունը և վտանգի հավանականությունը: Ոչ այնքան կարևոր է, թե ինչքան հարմարավետ է հեծանիվ, այլ թե դուք ինչպես եք հարմարվում այդ հեծանիվին, այսինքն ձեր դիրքը, ոտնատակի հարմարությունը և ճկունությունը: Խորհուրդ է տրվում անպայման ստուգել և հաշվի առնել հեծանիվի հարմարավետությունը նախքան 100 մղոն հաղթահարելու մրցավազք սկսելը:

Նյութը՝ http://www.cyclingweekly.com-ից

Թարգմանությունը՝ Լիլիթ Իսրայելյանի